经验技巧

练就全新自我 樊超的冬训心得

大家好我是樊超,当人们在关注我的车队转会动向时,我早已专心于冬训。毕竟热爱骑行,所以无论走到哪里我都会把这一爱好延续下去。

很多人都在问我冬训该怎么练?或是冬训该注意什么?今天我就结合我的经历,同大家分享我的冬训历程,为大家寻找答案。也许我的冬训计划并不适用于每一个人,不过我希望能对你们有帮助。

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万事开头难。首先,我们得了解自己,分析自身状况,明确目标,制定计划。

1、整个赛季是否有过度疲劳?是否有伤病?状态的走向是什么?

答:每当赛季末我都会自我总结,梳理自己这一赛季的表现和存在的突出问题。比如可能参赛过多导致训练减少,体能减退,状态下降;又或者是因为伤病导致身体不适,这些都需要在冬训前摸清。

2、冬训的目标是什么?

答:很多车手第一回答就是:“变得更强。”如何更强?强的定义是什么?冲刺更快?爬坡更快?TT 更快?所以确立一个自我定位,随后再设定目标。比如最大功率提升多少或者FTP增长多少。当然冬训的功效并不会马上显现,好的体力储备和有氧是提高的关键。

3、制定一个计划,根据自身设定的目标做好准备:健康的身体、愉悦的心情、良好的训练环境、严密的计划、各类器材营养品、备用品等。

准备好这些就开始吧!

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我的个人计划

因为本年度威尼斯人网上娱乐结束时间较晚,所以我提前行动,给自己制订了一个完美日程的冬训计划:①力量期;②休闲期;③体能储备期;④专项训练期。

①力量期(12月):进入十二月,我首先减少了骑行训练,转而开始进行其他运动,例如跑步、滑雪、健身房力量训练等。重要的是把自己在赛季缺失的力量逐步寻找回来,并且提高自身的身体素质,保持运动维持消耗。

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②休闲期(1月初-中旬):12月末以一个不错的状态结束中国联赛之后,我飞奔来到了马来西亚,开始了我的度假。度假的主要目的是放松,让身体、心情都舒缓下来,因此行程安排的很轻松。并且还计划了浮潜、跑步、健身房等轻量运动,为的就是能够让身体习惯运动,否则一下丢了再捡起来真的很痛苦。休假结束后我不会急于大量训练,而是会逐步展开运动,如山地车休闲骑等,让身体慢慢开始恢复。

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③体能储备期(1月中旬-2月中旬):云南是一个非常合适的训练地,少雨、温暖、僻静、亚高原、不算高的消费,这都是我选择在这里冬训的原因。

重点训练课程来了~我会以4周为一个大循环,每7天中包含2个3天的小循环及一天的调整。训练骑行时间从2个小时逐步增长到6个小时,平均每日骑行3-4个小时,其他运动一小时。因为高原冬训会让力量缺失很多,所以我特意加入了部分力量训练,以维系基础的力量,如每日下午的核心训练,下肢、上肢力量训练。在3周结束后,用一周来调整,每日的训练量减少一半,刚好又到了过年的日子。这样的长时间有氧训练对于接下来整个赛季都有至关重要的意义,毕竟国内赛场距离短,频率高。所以日常的体能储备很重要,亚高原也可以提升血红蛋白的总数,利于运动。

④专项期(2月中旬-3月中旬):此时我将在太原进行训练,但很多时候室外还不具备骑行条件,所以我会选择骑行台训练。更稳定的输出、更舒适的环境、不受外界因素影响,都可以让自己专注于提升。因为我偏向于全能型,所以更多时候需要在TT和冲刺间博弈取舍。配合健身房专项的力量训练,如上下肢大力量练习弥补回有氧期丢失的力量。并且配合强度训练,让心肺都逐步适应高强度的运动,这样才能在赛季开始后快速适应高节奏的拉扯。

注意事项:

a.足不出户冬训:如果你的家乡条件允许,在家训练当然最好。骑行台功率训练也是一个不错的选择,但切记注意水分的补充。

b.重视伤病:在冬训中新老伤病交替会让计划难以进行,适当的调整和治疗能让整个计划得以完成。好身体是运动的基础,所以注意每一天肌肉的放松,这能舒缓伤病。如:自我按摩、拉伸、高科技威尼斯人网上娱乐的压迫式放松、各种药膏的使用。

c.充足营养:每日的蛋白质是肌肉恢复和增加的关键,蛋白粉和优质肉类的摄入都能够维系一个不错的肌肉。维生素、各类营养品也最好搭配使用才能保证身体在大消耗后及时恢复。

d.高原训练注意事项:保暖,感冒是高原训练最大的杀手。慢慢适应海拔,不要因为兴奋急于高强度训练,导致后期难以恢复。

e.心态:保持一个良好的心态,不急于求成。有良好的自我约束能力,保证规律的训练和充足的休息。偶尔的惬意放松会让心情更好,更专注于训练。

f.科学训练:训练要全面,不能盲目骑行,同时有氧骑行训练不能间断3天以上,否则有氧能力将衰退。

我是樊超,练就一个全新的自我,从现在开始吧!加油!


更多关于樊超的故事,请点击《年轻炽能量——新生代车手樊超的热爱与挥汗》。

责任编辑:CC

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  • 热门评论
  • 迷茫。 2019-01-26 13:04

    我现在有氧刷多就掉肌肉,无氧刷点就掉有氧,我现在真郁闷了

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  • 高铁破风员 2019-01-28 02:05

    比戴珞写的那种几把玩意儿有用多了

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  • kingfar 2019-01-26 15:41

    Pro们也用尾包啊,为啥我要被人说?

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    • 阿服啊 2019-01-26 17:17

      想开点,因为说你的都是弱鸡

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  • 全部
  • 贝小帅 2019-02-03 09:53

    说得有道理,可惜天太冷不想出去了

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  • 哟呵呵 2019-01-27 21:34

    冠军的背后,见识啦

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  • wangyue9 优秀评论员 2019-01-27 13:18

    科学的训练计划+切实的执行=新赛季冠军

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  • 夜龙狼 2019-01-27 12:58

    如果时间、财力充足的话制定一个适合自己的计划确实非常棒,那么问题来了,没有时间这一项就是重伤,天冷倒不耽误,可以室内练,时间真心没有多少

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  • 刘子光 首席评论员 2019-01-27 12:53

    冬练三九,夏练三伏……哪像我们,天冷了不练,天热了不骑……

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  • icloud海军 2019-01-27 10:55

    加油加油加油!!!

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  • 江淮人 2019-01-27 10:45

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  • 我想静静1314 2019-01-27 08:58

    把生活过充实一些

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  • 小葱逗逗 2019-01-27 08:33

    啊啊啊啊啊

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  • 微笑63 2019-01-27 05:16

    热爱才能有练就一身好功夫的动力

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