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学会这5招 日行160公里不是梦

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对于许多公路车手来说,集中精力完成160km不间断的骑行,虽然听起来有些困难,但也不算太难,单飞或者组队都是不错的选择。

对于能力稍强的车手来说,160km的骑行不过是他们每周日都会进行的常规活动。但对于能力稍弱的车手,一次骑行160km就是对体能的极大挑战,往往难以承受。

当然,大部分骑友的能力介于这两者之间,认为80km-100km是比较舒适并易于接受的骑行距离,他们并不满足于此,也想骑得更远。接下来介绍的训练指南就是为这些车手量身打造的。

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从100km到160km的跨度有多大?你或许能轻易的完成,又或许只能带着淡淡的忧伤回家,谁知道呢?

现在让我们来看看影响你延长骑行里程数的因素,了解这些能让你更好地为160km的骑行做好充足的准备,让它成为一个令人愉快并可以实现的目标。我们整理出了五个部分,这对你突破距离阻碍有很大帮助。

一、为160km的目标做训练

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在人们有了新的目标的时候,普遍的都会关注身体训练,还有很多人认为在两周内骑得越多越好。但这并不是最好的办法,我们需要的是更加“智能”地训练。这意味着我们要在正确的时间做正确的事,寻求达到训练效果最大化的方法。

我们与职业教练奥利弗·罗伯茨(Oliver Roberts)一起制定了一系列骑行训练计划,下面三点是你需要注意的。

1.因地制宜:你将要进行的160km骑行是否多山?反正多爬山总是没错的。如果你是“见坡死”的那种车友,你就必须对爬坡能力进行针对性训练。在很多情况下,160km平坦的旅程可比100km的翻山越岭要简单得多。

2.耐力:尝试不间断地骑行更长的时间,而不是只关注骑了多远。试着在低强度的骑行状态下保持更长时间。如果你3小时的平均时速是24km/h,你觉得可以坚持6个小时吗?如果你能舒适的骑4·4.5小时,你就可以考虑一下160km的目标了。

3.休息:这是非常重要的一点。在训练周中安排恢复项目,并确保正确的休息。要保持两条腿不断的运动,但也不要过度疲劳。

二、努力接近160km的目标

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无论现在你的目标仅仅是追求距离增加4km,又或者是下定决心完成整段旅程,你的努力和付出都将是最重要的。

在160km的骑行中,你不能将自己的全部力气过早使出来,那样的话最后1/3就很悲催了。你可以整个码表看看自己的速度和心率,以便了解自己的舒适区。当然,只靠自己的感觉也是可以的。

在心里面给自己定一个小目标也是一个好主意,比如说“我必须要在150分钟之内完成64km的骑行”,这样不仅可以激励你,也可以防止你爆发得过早。但你的目标不能太过懒散,避免错过到达目的地的宝贵时间。

三、进入160km的区域

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我们都知道精神的力量,可能会对我们的表现造成积极或消极的影响。当你独自骑行了160km,精神既可以成为对我们有益的伙伴,也可以成为具有破坏能力的害虫。想要享受骑行,就要学会在训练中将自我与不适的感觉相分离的技能。

尝试将注意力转移到其他事物上,比如说沿途的风景,你踩踏的技巧,又或者是保持一个较为气动的姿势。在你的步调策略中,设置一些小的“过程目标”,有助于将你头脑中的旅程分解,更易于管理。

请记住,无论天气多么糟糕,也不管遇到多大的山雨和逆风,你都要时刻想着,终点会有奇妙的风景等着你,向前看,让改变发生。

四、补充能量

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如何正确地补充能量是很重要的一点,它对你的身体健康和将要进行的骑行计划影响非常之大。

骑行之前:在160km骑行的前一天,营养补充方面你必须要严肃对待,你可能听说过“碳水化合物的摄入”,在这里最简单的建议是,吃一顿健康,均衡的膳食,包括新鲜蔬菜和低糖的食品。

在入睡前两小时吃一碗谷物食品,这也是非常有帮助的,同时不要喝太多的酒、汽水和水。早上吃一些麦片和水果,在出发前喝至少500毫升的水。

骑行中:不能吃大量的能量胶,能量胶的设计用途主要是在公路赛最后几公里,为车手们补充能量而准备的。

你可能想要带一些咖啡因或者糖,但也不能经不住诱惑去食用它们,除非你感到非常劳累或者已经骑完了大部分的路程。

在适当的时间补充碳水化合物。每隔45~60分钟补充一块30克的压缩干粮,吃一些香蕉也能达到类似的效果。

当你在喝东西时,将水壶倾斜向上,同时不能遮挡你的头(这样你能时刻关注前方的路况),每小时你需要补充大约500毫升的水(当天气炎热或流汗过多时可以多喝一些),这有助于补充你身体所流失的矿物质,你的第二个水壶里可以放一些含有电解质的添加剂。千万不要尝试一些你没有用过的运动粉末——长途骑行可不是检测营养品的好方法。

骑行之后:骑行后,你的肌肉需要补充糖原,所以,现在喝一些果汁,这是帮助你恢复的好时机。这些糖分能在20分钟之内转化成为你身体所需的糖原。甚至,你也可以喝一些汽水,或吃适量的糖果。记住,多补充水分,然后坐下来好好地吃一顿富含蛋白质的食物(一小时之内)。

五、为骑行做一个fitting

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当你在车上连续骑行了几个小时后,车辆调整所造成的细微不适感有可能会转化成非常严重的问题。如果你在现在的骑行当中,觉得自己爱车的调整让你感到不太舒服,那么在你出发前,下面的内容你就需要仔细看看了。

对于专业的自行车来说,fitting能提高骑乘的性能和舒适性,减轻疲倦以及对身体的伤害。不仅如此,fitting还能让你在骑行中拥有稳定的上身,平坦的后背,以及更为气动的位置。同时,你的踩踏将变得更加高效灵活。

如果你需要的话,你可以听取fitting专家的建议。但是用一次长距离骑行为你私自调整的新位置做实验,这是非常不值得的。


本文由骑客说供稿人编译,仅代表作者本人观点,与威尼斯人网上娱乐立场无关。

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去骑啊春天

责任编辑:Fun倪

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  • 热门评论
  • wangyue9 优秀评论员 2018-04-09 13:19

    今中午刚问了一下骨科医生,说我每天40公里通勤强度都太大了,至于160公里,额额……

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    • 良子214 2018-04-13 09:58

      什么情况?你没骑过长途么?

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    • bamboo 美骑编辑 2018-04-13 10:20

      膝盖受伤了吗?

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    • wangyue9 优秀评论员
      回复良子214
      2018-04-13 12:24

      骑了快四年了,没有一次单程超过40公里的~~

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  • 慕少艾 2018-04-08 16:26

    最初骑车那会周末也就80出点头吧,后来计划十一骑回家,就跟朋友骑了个100,感觉还好啊,但是等到一个人在路上的时候,那种前不着村后不着店孤零零一个人的感觉会让你觉得每踩一圈都费劲,特别是膝盖还很疼的时候。第三点,精神的力量,觉得非常有道理,第一天120km都骑的想要放弃,第二天遇到同路骑友,有说有笑的200km还意犹未尽呢。。。

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    • 最弱山马 2018-04-08 17:32

      昨天第一次挑战150km,开头还在帮朋友破风,100km后就萎了,一个人坚持骑完最后50km,感觉浑身上下没有一个地方是不疼的,晚上洗澡的时候只要不是衣服覆盖的皮肤都火辣辣的疼。经过这一次真正体会到了什么叫忍一忍突破了那个疼痛极限后也就那回事了,纯靠意志在骑

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    • 慕少艾 2018-04-08 19:31

      太阳晒的? 安全措施要做好啊,就因为大前年十一导致后面膝盖会疼,一般超过60km就隐约开始了,后来没事就靠墙静蹲,现在一点问题没有

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    • 最弱山马
      回复慕少艾
      2018-04-08 22:19

      应该是晒得,从没骑过这远还是头天晚上临时决定啥也没准备。坐垫稍微降点吧,毕竟膝盖只有一对,真出问题就完了

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  • 吃草的羊 2018-04-09 11:33

    欢迎你们来重庆拉练一百六,感受下爬坡与起伏路段的魅力

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    • gone with the wind 2018-04-10 00:40

      我们地理老师说重庆卖自行车会亏本,因为没多少人会骑车

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    • bamboo 美骑编辑 2018-04-13 10:20

      听说,重庆市一座没有共享单车的城市……

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    • AlexBean
      回复bamboo 美骑编辑
      2018-07-02 13:58

      谁说的重庆不能骑车和没有共享单车,mobike和ofo到处都是烂车子...

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  • M.Kittel 2018-04-08 18:15

    只要不带坡顺便骑~( ̄▽ ̄~)~

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  • 全部
  • 6436167649 2018-07-13 08:15

    如果屁股不疼的话,160对体力来说小问题

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  • Road Hunter 2018-06-30 00:37

    哈哈哈哈

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  • angge 2018-06-24 07:58

    目前最多70公里,还在努力。

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  • guagua12 2018-05-08 14:01

    循序渐进,科学的练习,不远的将来可以接近或者达到目标

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  • 两轮乐 2018-04-20 10:56

    目前不间断骑行最远距离304,感觉没到极限

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  • 琴书侣旗舰店 2018-04-14 20:52

    目前单日平路最长的不间断骑300公里,有时间的话下次突破400公里,或更远

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  • gone with the wind 2018-04-10 00:38

    160还可以接受吧,觉得个人极限大概230一天

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  • 早起鸟儿被虫吃 2018-04-09 13:53

    山马党12个小时干完260,参加过两次环绍。不过现在废了骑软尾了

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  • kosol 2018-04-09 11:18

    160KM,上下午各3小时,135-145的心率,绝对的悠闲骑

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  • meketo 2018-04-09 09:42

    平路200km正常

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