体能健康

七种交叉训练 助你度过冬歇期

萨甘

交叉训练是什么?

简单来说,交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用,可以理解为多元化运动。比如职业车手们在冬季的时候会参与跑步、游泳、滑雪、力量训练等其他形式的耐力运动。

为何需要交叉训练?

和交叉训练相对的是单一训练,单一训练由于其重复性,存在更高的受伤风险。不同的运动需要的肌肉纤维也不完全相同,交叉训练可以锻炼平时薄弱的肌肉群,平衡肌肉力量,减少单一重复运动造成的劳损。

另一方面,从心理学的角度来看,每天重复单一的运动会对运动员产生心理上的疲劳,不利于成绩的提高。

七种交叉训练方式

萨甘

1. 徒步

站在山顶,一览众山小,遥望自己一步一步攀登的足迹,这种感觉让人无法拒绝。

徒步可以增强臀大肌、四头肌、腘绳肌、核心肌肉等等,这些肌肉在骑行的时候都可以发挥作用。除此之外,负重徒步还可以增强骨密度。

净月潭,长春,山地自行车,越野,马拉松,滑雪

2. 越野滑雪

越野滑雪对于耐力的要求非常高,因此也成为许多车手冬季交叉训练的首选。越野滑雪运动员最高的VO2max纪录为96ml/kg*min,其对于有氧能力的要求可见一斑。

除了锻炼心肺,越野滑雪起到锻炼多种肌群的效果:比如臀部肌肉、上肢力量还有核心肌肉。这些肌肉对于职业自行车手来说也非常重要,能够加强控车,预防伤病。

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3. 力量训练

大多数的科学研究表明,负重深蹲确实能够提高有氧耐力表现,但主要提高的是运动效率,而不是有氧代谢能力(即最大摄氧量)。对于女性车手、中老年车手、或是新手来说,力量训练还能帮助提升运动成绩,大多数的PRO都会在冬季加入力量训练的课程。除此之外,力量训练还有一个额外的奖励,那就是提升自行车手的骨密度。

STC,标铁,铁三,常熟,2017

4. 跑步

跑步大概是门槛最低的运动之一了,人生而会跑。跑步可以让你保持有氧耐力,保持身材,加强骨密度。只要一双跑鞋,你就可以享受跑步带来的快乐和收益。

(如需转载,请注明出处并保留图片水印。)

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  • 热门评论
  • 2681852 优秀评论员 2018-01-29 21:27

    俺闺女在写作业的时候,总是喜欢一边写字一边玩玩具,我很生气,每次都把她教训了一顿,知道现在我看到这篇交叉训练的报道

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    • pickles 2018-01-30 08:27

      原来这样也是交叉训练

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    • yin2008 2018-01-30 08:30

      这可是能提高学习成绩的哦

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    • LuderSecretCai 2018-01-30 08:35

      你小时侯不也这样

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  • HoraceL 优秀评论员 2018-01-29 19:07

    冬天还有火锅,麻辣烫,烧烤,睡觉,打游戏,上班和加班

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  • 刘子光 首席评论员 2018-01-29 19:45

    零下十度的天气,让我游泳?

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    • 暗黑龙卷 2018-01-30 12:09

      室内还是可以的,室外嘛……

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    • ~* 2018-01-30 12:19

      冬泳!怎么了,你有问题?

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    • kouacc6 2018-01-30 13:50

      气温零下,水里只要没结冰一般最多0度左右,所以你去游泳等于是洗热水澡呢

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  • wangyue9 优秀评论员 2018-01-29 20:48

    第四张图我第一眼看成萨甘了

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  • mystery23 2018-01-30 09:02

    在监狱练瑜伽是为了嘎哈?

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