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耐力养成指南:六个要点加速你的基础训练

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对公路自行车体能训练稍有了解的人都听过“基础里程”这个词,那基础训练该怎么练,基础里程多少才够呢?

针对不同的人,需要多少基础里程当然不尽相同。下面给出了六个要点,让你的基础训练事半功倍。

耐力骑行频率:7-10天一次

对大多数人来说,耐力训练频率并不需要太高,但也不能忘记这件事情。多项研究表明,一次长距离耐力骑行可以提升血浆中的离子浓度和中链脂肪酸的浓度,效果可以保持一周。(看不懂也没关系,你只要记得单纯的耐力训练一周一次左右就好了)

两个小时是不够的

对不同级别的车友来说,耐力训练的合适时间是不一样的,不过有研究表明,两个小时即使是对于没怎么训练的人来说也是不够的。

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不超过6个小时

滑铁卢大学研究了小白鼠在低强度训练的时候的生理反应,研究表明,超过6个小时的训练会导致中链脂肪酸水平的下降。

保持低强度

长时间低强度的训练将会产生更多的慢肌纤维,一般的车手需要将血乳酸值保持在2毫摩尔以下。通俗地说,就是在最大心率60-75%的强度,而使用功率计的车手可以在更精确的功率区间内训练。

保持疲劳度

如果车手足够疲惫,快肌纤维将会增加。糖原耗尽之后,就会让你的肌肉开始利用脂肪作为燃料。车手需要持续输出,在耐力训练的时候避免高强度的工作(如果你的目标是单纯的耐力)。

持之以恒

高强度间歇训练的好处在短时间内就能显现出来,不过耐力的积累非朝夕之力,你需要在这一年当中持之以恒。

责任编辑:Feynman

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  • 热门评论
  • 刘子光 首席评论员 2018-01-11 18:47

    每天早晚通勤30公里可以稍微的显摆一下么?

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  • 哟呵呵 2018-01-11 20:02

    。。。不对吧,有个老师对于运动学威尼斯人网上娱乐很了解,他说低强度训练(也就是有氧区间)不超过六个小时是没有效果的

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    • Feynman 美骑编辑 2018-01-11 20:24

      一众pro哭晕在厕所

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    • december1205 2018-01-11 23:20

      看看大部分的pro训练都不超过6小时,之前看到萨甘的耐力训练也是大概接近6个小时。大部分pro的训练都是4-6小时左右。我记得有文章说过,训练是手段,但是接下来的重点是恢复才能提升,如果训练过量,身体恢复不了,那么是不会有进步的。当然,我们这里大部分人都没有超过自己身体接受程度的训练量。功率计在这方面就比较好,有tss可以计算训练量,容易计算出来是否超量,比较直观。

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    • december1205 2018-01-11 23:22

      不知道你那个老师指的是什么运动,自行车应该算是很长时间的运动了,都很少超过6小时的。马拉松的时间会更短一些。除非是铁三,越野跑这类运动就会比公路车需要的时间更长。但是他们平时训练也很少一次超过6小时的。

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  • 2681852 优秀评论员 2018-01-11 22:48

    我都通勤三年半了咋一点进步都没呢

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    • 不瘦二十不改名 2018-01-12 07:58

      通勤,几十公里,也就个把小时,对耐力毫无提升

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    • pickles 2018-01-12 08:53

      你通的是假勤吧

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    • yin2008 2018-01-12 08:54

      5公里也是通勤,50公里也是,500公里也是,请你选择

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  • wangyue9 优秀评论员 2018-01-12 12:19

    我每天上下班,来回40公里,两小时骑完,这对身体有多少益处呀小编~~

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  • 吃草的羊 2018-04-09 11:39

    通勤党来说如果你永远只是固定的路程固定时速,确实也没什么提升可言,也许会减肥,但是想要提速和增加耐力可能还不行,必须不算尝试极限吧

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